ポイ捨て禁止!栄養満点な大根の葉を美味しく食べるレシピご紹介

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大根の葉

おでんやお味噌汁、お鍋にブリ大根、ふろふき大根など、身体をポカポカ温めてくれる冬を代表する料理には欠かせない大根。

八百屋さんやスーパーの青果コーナーで見かけると、ついついカット売りのものではなく、葉付きの大根を1本購入してしまいますよね。

ですが・・・
ほとんどの場合、大根料理って真っ白な「根の部分」以外は使わないため、よほど料理好きの人でもない限り、大根の葉を使うことはありません。

だけど・・・
大根の葉には、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜と同程度の栄養成分がたっぷり含まれていて、捨ててしまうには惜しい栄養価の高い食材なんです。

そこで、今回はいつも捨ててしまっている栄養満点な大根の葉をおいしく食べるレシピをご紹介します。

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大根の葉チャーハンレシピ

大根の葉には、ビタミンAやβカロテンが豊富に含まれています。

ビタミンAには、目や鼻、口の粘膜や皮膚を健康に保つ働きがあって感染症などを防ぐ働きがあります。
さらに、生活習慣病や老化の原因となる活性酸素を取り除く抗酸化力も備わっているので、健康と美容維持には欠かせない栄養成分です。

ビタミンAとβカロテンは脂溶性なので、油を使って調理することで体内での吸収率が80%まで上昇します。
ということは、油ととても相性がいいんですね。
そこで、オススメなのが油をたっぷり使う「大根の葉チャーハン」です。

では、早速作り方をご紹介しましょう。

★大根の葉チャーハン

【 材料(1人前)】
・大根の葉:たっぷり
・ごはん:茶碗1膳分
・たまご:1個
・塩コショウ:適量
・めんつゆ:大さじ1杯
・食用オイル:適量

【 作り方 】
1.
サッと塩茹でした大根の葉をみじん切りにします。

2.
たまごを割り溶き、油を敷いたフライパンに入れ、大きくかき混ぜて半熟状になったら、一旦お皿へ取ります。

3.
上記2.のフライパンに再び油を敷き、1.を加えて炒めます。

4.
上記3.にごはんを加え、パラパラになるまで炒めましょう。

5.
お皿に取った半熟状のたまごを④に加え、塩コショウで味を調えます。

6.
仕上げにフライパンの縁に沿ってめんつゆを回し入れ、全体が馴染んだらお皿に盛り付けて完成です。

ちなみに、ビタミンAと同じ脂溶性ビタミンの「ビタミンK」を含む食材をプラスすることで、ビタミンKの吸収率もアップするので、ほうれん草・小松菜・カブの葉・納豆などを加えて、冬休み中の子どもたちのお昼にいかがでしょうか。

大根の葉サラダレシピ

先述の通り、大根の葉には脂溶性ビタミンのビタミンAやβカロテンが豊富に含まれています。
しかしそれだけではなく、なんと水溶性ビタミンのビタミンCやミネラルのひとつ鉄分も豊富に含んでいるんです。

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しかも、ビタミンCと鉄分は相乗効果を発揮する関係にあるので、鉄分の吸収率が大幅にアップし、貧血予防やエネルギー代謝促進作用などの効果が期待できます。
ただし、ビタミンCは熱に弱いため加熱調理には向きません。

そこで、大根の葉に含まれるビタミンCと鉄分を効率良く摂取したい場合は、大根の葉を刻んでサラダにするのがオススメです。

★大根の葉サラダ

【 材料(1人前)】
・大根の葉:適量
・お好みの野菜やフルーツ:適量

【 作り方 】
1.
大根の葉を食べやすいサイズにカットします。

2.
器にお好みの野菜やフルーツを盛り付け、その上から1.を乗せれば完成です。

大根の葉サラダは、胃の中に食べ物が入っている状態で食べると空腹時のときより吸収率が1.6倍アップすると言われています。
もしも朝食に大根の葉サラダをいただくときは、先に胃に優しい食べ物を何か摂取してから食べる方がよさそうですよ。

大根の葉を使った菜飯レシピ

大根の旬は、基本的に11月から2月の秋冬ですが、今は品種や産地によって旬の時期が異なるため、1年を通して美味しい大根が食べられるようになりました。

そこで、この章ではお花見や紅葉狩りなどの行楽シーズンにオススメの大根の葉を使った菜飯のレシピをご紹介します。

★大根の葉を使った菜飯

【 材料(2~3人前)】
・大根の葉:100g
・ごはん:400g前後
・塩:小さじ2/3杯
・白炒りごま:適量

【 作り方 】
1.
鍋でお湯を沸かし、ティースプーン1杯ほどの塩(上記分量外)を加えて溶かし、大根の葉の根元の茎を30秒ほど茹でたら、ゆっくり全体を起こしていって落とし蓋をする、もしくは途中で上下をひっくり返すなどして1分ほど茹でて冷水に取ります。

2.
茹でた大根の葉をキュッと軽く絞り、6mm~7mm幅にカットします。

3.
上記2.をボウルへ入れて、塩小さじ2/3を加えて混ぜ合わせ、2分~3分ほど寝かせます。

4.
2分~3分ほど寝かせた3.をギュッと絞って、温かいごはん400g前後に加えてしっかり混ぜ合わせます。

5.
ごはん全体にまんべんなく大根の葉が混ざったら、お茶椀に盛り、上から白炒りごまを振りかけて完成です。

お花見や紅葉狩りなどの行楽シーズンのお弁当にもオススメですが、塩味がしっかりきいているので、運動会のお弁当にもピッタリです。

まとめ

大根を丸ごと1本購入しても、葉の部分は使い道が分からずに捨てていたという方も多いでしょう。
しかし、大根の葉には、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜と同等かそれ以上の栄養成分が含まれていて、正しく調理することで効率良く栄養を摂取できることがお分かりいただけたことと思います。

これから大根が美味しくなる冬場にかけて、今年は大根の葉を捨てずにバンバン活用してみてはいかがでしょうか?

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