DHA・カルシウム等栄養満点！魚の缶詰をおいしく食べる9つの方法

「缶詰ばかり食べていたら、栄養が偏って、体に悪いんじゃないの？」
「毎食、魚の缶詰だと飽きてしまう」

と、悩んでいませんか。

先日ご紹介した、「まごわやさしいこ～日本の伝統健康食」の記事で、魚を毎日の食卓で積極的に摂取していくことが、健康生活の第一歩である、というお話をしました。

もちろん、新鮮な魚を調理するに越したことはありませんが、調理が面倒なときもありますよね。

でも、じつは、魚は缶詰にしてもほとんど栄養素が損なわれない、というのをご存知でしたか？

缶詰は、魚の栄養を逃がさない、非常に優れた保存方法なんです。

魚の缶詰を劇的においしく食べる9つの方法

それでは次に、魚の缶詰のお手軽な調理方法をご紹介していきます。

1：サバ缶のサンドイッチ

サバの缶詰は、煮汁を適度に切ってから、パンに挟んで、サンドイッチにしましょう。

好みで、マヨネーズなどをつけると、更に美味しく召し上がれます。

青魚とマヨネーズは、じつは相性が抜群なんです。

また、海外でも、地中海沿岸のほうには、「サバサンド」という料理がありますから、基本的にサバは、パン食には非常に適しています。

サバの缶詰に飽きてきたら、ぜひ、サンドイッチを試してみてください。

2：バターと日本酒でソテーにする

魚の水煮の缶詰に飽きてきたときは、ソテーにしてみましょう。

ソテーは、バターと日本酒があれば、簡単に作ることができます。

ソテーと聞くと、「バターだけじゃダメなの？」と、考えてしまいがちですが、魚をソテーすると、魚独特の生臭さがどうしても残ってしまいます。

そこで、水煮の魚をフライパンにおいて、15ミリほどの日本酒を垂らして、しばらく熱します。

こうすることで、魚の生臭さが消えますので、あとは、少量の油やバターで焼き目をつければ、おいしいソテーにすることができます。

3：大根おろしをかける

大根おろしは、日本が生んだ、最高にお手軽な薬味です。

水煮でも蒲焼でも、ほぼ全ての缶詰に、大根おろしはマッチします。

また、魚の缶詰に限らず、ハンバーグや天ぷらなど、スーパーで買ってきたちょっとしたお惣菜にも、大根おろしをかけるだけで、普段とはがらりと変わった味わいが楽しめますので、ぜひ、試してみてください。

4：大根サラダに混ぜる

大根は、家庭料理の強い味方です。

大根サラダも、サバの水煮の缶詰によく合います。

作り方は、大根を千切りにするのが一般的ですが、ピーラーで薄く削るだけでも、美味しく召し上がることができます。

これに、サバの水煮を混ぜるだけで、サバ入り大根サラダの完成です。

また、味付けも、マヨネーズや和風ドレッシング、ポン酢など、様々なバリエーションを楽しむことができます。

5：缶ごとオーブンで焼く

缶詰を鍋にあけて調理するのって、ちゃっと面倒だと感じるときがありますよね。

そんなとき、もしもご家庭にオーブンレンジがある場合は、缶ごとオーブンに入れて、焼いてしまいましょう。

何も手を加えずに、缶のフタを開けた状態で、オーブンで焼くだけでも、魚を焼いたときの香ばしさが加わって、格段に美味しくなります。

しかし、さらにワンポイントとして、焼くときに以下のものを缶詰に加えるだけでも、更に美味しく召し上がれます。

●チーズ乗せ
●スライスオニオン
●スライスにんにく
●トマト
●カレー粉
●オリーブオイル

いずれも、簡単に用意できる、お手軽な食材ばかりですので、ぜひ、これらの食材を乗せて、オーブンで焼いてみてください！

6：卵で閉じて親子丼風にする

蒲焼きのタレは、卵との相性が抜群だということを、ご存知でしたか？

卵のフワッとした食感が、蒲焼きのタレによく合います。

イワシのかば焼きなどの缶詰があるときは、鍋に空けてネギを加え、卵とじにして、親子丼風にしてみましょう。

7：カレーの具にする

「肉はないけど、野菜とカレールウが余っているので、カレーを作りたい」と思うことって、ありますよね。

そんな時は、肉なしの、野菜カレーにしてしまいましょう。

魚の水煮の缶詰をご飯に乗せて、その上からカレーをかければ、お手軽シーフードカレーの出来上がりです。

魚の身は、煮込みすぎると、パサパサしてしまいますので、身はカレーで煮込まずに、食べる直前にご飯の上に乗せるのが、コツです。

ただしこのとき、水煮の汁は、カレールウに混ぜてしまいましょう。

水煮の汁には、DHAなどの魚のエキスがふんだんに流れ込んでいますので、捨てずにカレーに混ぜれば、効率的に魚の栄養素を摂取することができますよ！

8：ピラフの具にする

魚の水煮の缶詰を炊飯器に開け、コンソメスープを入れてお米を炊くと、魚ピラフの出来上がりです。

炊飯器のスイッチを押すだけでできますので、料理の時間を短縮したい時の、おすすめの逸品です。

9：ペペロンチーノの具にする

スパゲッティをオリーブオイルで炒め、魚の水煮と絡めれば、ペペロンチーノになります。

サバやイワシなどの青魚は、意外にもオリーブオイルとの相性が抜群です。

魚を缶詰を日常的に購入している人は、ぜひキッチンにオリーブオイルを置いておきましょう。

まとめ

いかがでしたか。

今回は、魚缶詰のお手軽な調理方法として、

1：サバ缶のサンドイッチ
2：バターと日本酒でソテーにする
3：大根おろしをかける
4：大根サラダに混ぜる
5：チーズなどを乗せ、缶ごとオーブンで焼く
6：卵で閉じて親子丼風にする
7：カレーの具にする
8：ピラフの具にする
9：ペペロンチーノの具にする

の9つのメニューを、ご紹介してきました。

青魚には、DHAやカルシウムなどの栄養素が豊富に含まれていて、毎日の食卓にぜひ取り入れていきたい食材です。

缶詰は、そうした魚の栄養素できるだけ外へ逃がさない、最も優れた保存方法なんです。

そのため、缶を開ける際は、煮汁をできるだけ有効に使って、ムダにしないようにしましょう。

魚の栄養が詰まった缶詰を、どんどん料理に活用していきましょう！

魚以外にも、身近な健康食材をご紹介していますので、こちらの記事も、ぜひ参考にしてみてください。