マラソン初心者が準備すべきものとお勧めの練習法&アイテム

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マラソン

近年、男性だけでなく、若い女性にもマラソンブームが起きています。

そんな背景もあり、皇居の周りで皇居ランを楽しむランナーも増えましたね。

フルマラソンなど本格的なものから、最近は初心者も手軽に楽しめるカラーランやスイーツマラソン等、お祭り感覚の面白い大会も増えてきました!
初心者の人も、非常にマラソンを始めやすい環境になっています。

ここでは、そんなマラソン初心者の人がやるべき事をまとめました!

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マラソン初心者!まず準備すること

まず、マラソンを始めるにあたって最初にすべきは、ウェアやシューズをそろえる事です!

マラソンは手軽に始められるので、「服装なんて何でもいいや」と考えがちですが、安全に健康的に走る為には、やはりマラソン用の服装を準備しましょう。
シューズも適したものを履かないと足を傷めてしまうことがあります。

楽しく快適にランニングをするためにも、季節や気候にあった服装を選びましょうね。

例えば春や秋など気候が良い季節には、Tシャツ、タイツまたはトレーニングウエアでも問題ありません。
しかし、夏場は暑いので、さらに直射日光を避けるためのキャップがあるとよいでしょう。
また、冬場や肌寒い季節は保温性のあるウインドブレーカーや手袋が必要です。

以上のように、季節によって適した服装をチョイスすることが重要です。
それを踏まえた上で、マラソンに必要な準備をリスト化しました。

・Tシャツ
綿よりも、ポリエステルの方が、汗を発散させるのでオススメです。
半袖と長袖を1着ずつ持っていると便利です。
夏は半袖、春秋は長袖、冬は重ね着なんかも出来ますよ。
・インナーウエア
保温性が高いので、真冬の大会などでTシャツでは寒いときはオススメです。
・タイツ
マラソン用のタイツがオススメです。
ヒザや筋肉のサポート機能のあるものだと、走り終わった後に筋肉痛になりにくかったりします。
そういった機能がないものでも問題ありませんが、長い距離を走る時にはあると心強いでしょう。
・ランニングパンツ
トップランナーが使っているような短い物だけでなく、最近はハーフパンツなどで初心者にも抵抗ないオシャレなパンツが沢山あります。
特に、女性用なんかはカラフルでカワイイ物が豊富ですよ♪
・ランニングシューズ
必ずランニングやマラソン専用のシューズを用意しましょう。
上級者には軽い素材がオススメなんですが、初心者の方は走りなれていないので、クッション性があるものがよいでしょう。

また、サイズの合わない靴は、転んだり足を痛めたりするので危険です。
購入の際は、必ず試し履きしましょう。
店員さんに相談してみるのもオススメです。

・靴下
普通の靴下でもいいのですが、ランニング用の靴下だと靴擦れ防止になります。
・手袋
冬場は手がかじかむので、1枚持っておくと寒さにも耐えられます。
・キャップ
夏は日差しが強いので、熱中症対策にもなります。
また、雨の日も雨除けになって走りやすくなるので、1つ持っておくと便利です。

また、たまに「ダイエットの為に」とサウナスーツで走る人を見かけますが、これは危険です。
熱が発散出来ず体温が上昇し、脱水症状に陥ることもあります。
マラソンを始めるには、まずは適した服装を準備する事から始めましょう。

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マラソン初心者にオススメの練習法

服装の準備が整ったら、次は実践です!

しかし、初心者の人がいきなりガッツリ走ってしまうと、身体を痛めてしまいます。
最初は身体を壊さないように、順を追って練習しましょう。

【 まずはウォーキングから 】
普段全く運動しないという人は、歩くだけでも意外に辛いものです。
まずは週に2~3回、20分程度でかまわないのでウォーキングをしましょう。
毎日でも大丈夫という人は、毎日行えばそれだけ早く体が慣れていきます。

とにかくまずは体力の基礎作りを行うことが大事です。

ウォーキングに慣れてきたら、今度は徐々にウォーキングとジョギングを組み合わせてみましょう。
そうすることで無理なく筋力と持久力が付いてきます。

さらに慣れてきたら、ジョギングをメインにして、少しずつ距離を伸ばしてみましょう。
余裕が出たら坂道を走る練習もしておくと、筋力UPにつながります。

【 目標を持とう 】
マラソンを始める理由は人それぞれだと思います。
ダイエット目的であれば、週3~4日を目安にして、無理なく自分のペースで走りましょう。
大会を目標としている人は、大会の日から逆算して細かい目標を立てることをオススメします。
この日までには3km走れるようになる!など小さな目標を1つずつクリアしていくとモチベーションが上がります。

どちらにしろ毎日走れれば理想的ですが、難しい場合は週に3回でも十分効果はあります。
いきなり長距離を走るのは危険なので、毎日コツコツと走るほうが健康的で安全ですよ。

【 走る前と後には忘れずに! 】
走る前後に必ず行いたいのが、ストレッチと水分補給です。
ストレッチをしないで走るのは、足を痛めてしまう可能性があります。
走らない日でも継続して続けていくとなお良いですね!

マラソン初心者にオススメのアイテム

走りなれてきたら、マラソンを手助けするアイテムを活用しましょう!
マラソン用の便利アイテムを使うことで、より楽しく便利に走れるかもしれません。

最近は100円均一でも手に入るグッズもあるので、お店に探しに行くのも楽しみのひとつです♪

ここでは、オススメの便利アイテムをご紹介します。

・アームバンドのスマホケース
走っている時にスマホを手に持つのはジャマですよね…
アームバンドにスマホを入れておけば、気にせず走れます。
・ランニングウォッチ
普通の時計でも良いのですが、最近はマラソン専用の、GPSや心拍計内蔵の時計なんかもあるんですよ♪
・マイクロファイバーを使用したタオル
マイクロファイバーは吸水力が抜群のタオルです。
汗をかいてもすぐ吸水してくれるのがGOODです!
・反射ベスト
サラリーマンなどは、仕事後にしか走る時間がないので、夜中のジョギングになりがちです。
夜は反射ベストがあると、車や自転車等の危険から身を守ってくれます。
・スマホアプリ
最近は、スマホのアプリでランナーの管理をしてくれるものが増えています。
カロリーや平均速度を記録出来たり、GPS機能によりルートも記録してくれるものも!
とても便利なので1つインストールしておくと役に立つでしょう。

まとめ

マラソン初心者でも、毎日コツコツと続ければ走れるようになります。
焦らず、自分の身体や体調と相談しながら練習を続けましょう。

また、同じ目標を持つ仲間を作ると、練習がより楽しくなります。
初心者向けの3~5kmの大会も探せばたくさんありますので、まずは短い距離からステップアップしていきましょうね!

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