低GI値食品には何がある？ダイエットに効果的な食べ方食べ合せ

ダイエットはしたいけど、食べるのを我慢するのって辛いですよね。

初めは頑張って高カロリーのおいしいものを控えてたけど、だんだん辛くなって「もうヤメた！」ってなっちゃった経験ありませんか？

実は、食べ方を少し変えるだけで、そんなに我慢せず、おいしく食べながらダイエットができるんですよ。

そこで注目するのが「GI値」。

「GI値」はカロリーと同じぐらい、「太りやすさ」に関係しています。
では「GI値」とは何なのでしょうか？
どんな食べ方をしたら効果的にダイエットができるのでしょうか？

GI値って何？ダイエットとどんな関係があるの？

「GI値」とは、「glycemic index（グリセミック・インデックス）」の略で、食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを表す数値です。
ダイエットには、「GI値」が低い食品、つまり血糖値をゆっくりと上昇させる食品がいいとされています。

では、血糖値が上昇するスピードと太りやすさにはどんな関係があるのでしょうか？

食事をすると、血液中に糖が吸収されて、血糖値が上がります。
すると、上がった血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンは、糖を処理してくれる大事な役割がありますが、同時に脂肪を蓄積させる働きもあります。

血糖値が急激に上がると、上がった血糖値を元に戻すために、インスリンも多量に分泌されます。
それだけ脂肪が蓄積されやすくなってしまうということですね。

また、血糖値が急激に上がってインスリンが多量に分泌されると、血糖値が下がるのもそれだけ速くなります。
するとお腹がすくのも速くなって、結果的に間食が増えてしまいます。

ということは、血糖値をゆるやかに上昇させればいいんですね！

それが、「低GI値食品」です。
「GI値」が55以下の食品が「低GI値食品」で、ダイエットに効果的と言われています。
56～69が「中GI値食品」、70以上が「高GI値食品」となっています。

GI値が低い食品には何がある？

一般的に、精製されたものや、炭水化物が多く含まれる食品はGI値が高くなります。
一方、食物繊維が豊富なもの、加工度の低い食品（玄米、全粒粉など）はGI値が低いものが多いようです。

例えばパンのGI値を見てみると、
（【 】内GI値・カロリーは100gあたり）

フランスパン【93】279kcal
食パン【91】264kcal
ベーグル【75】270kcal
ライ麦パン【58】264kcal
小麦全粒粉パン【50】263kcal

精製されていないものの方がGI値が低いことがわかりますね。

ここに挙げた5種類のパン、100gあたりのカロリーはそれほど違いがないですよね？
しかし、小麦全粒粉パンのGI値は、フランスパンの半分近くです。
ということは、小麦全粒粉パンを食べたほうが、血糖値の上昇、インスリンの分泌がゆるやかで、太りにくく腹持ちもいいということになります。

こんなふうに、GI値を意識して食品を選ぶと、太りにくい食事をすることができます。

低GI値食品には次のようなものがあります。

・主食
玄米、五穀米、オートミール、そば、小麦全粒粉、春雨

・野菜
トマト、きゅうり、キャベツ、大根、きのこ類、レタスなどの葉もの

・果物
リンゴ、キウイ、プルーン、みかん、梨

・乳製品
牛乳、プレーンヨーグルト、チーズ

・ナッツ類
アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ、くるみ

・豆類
枝豆、大豆、油あげ、豆腐、おから、納豆、豆乳

・お菓子
プリン、ココア、ゼリー、ブラックチョコレート

GI値を上げない食べ方とは？

GI値が低い食品が、ダイエットには効果的だということがわかりましたね。
でも、いつも低GI値食品ばかり食べるのは難しいし、満足感も得られにくいかもしれません。

そこで、食べる順番や食べ合わせを少し工夫すると、血糖値の上昇を抑えることができるんです。

空腹時にGI値の高い食品をいっきに食べ始めると、血糖値がいっきに上昇してしまいます。
なので、GI値の低い野菜から食べ始めるようにしましょう。

そうすると、その後で同じものを食べるにしても、血糖値の急激な上昇を避けられます。
さらに、先に野菜を食べたぶん早く満腹感を感じることができます。

また、積極的に取り入れたいのが食物繊維。

食物繊維は、血糖値の上昇がゆるやかで腹持ちがいいだけでなく、糖や脂肪の吸収をブロックする働きもあります。
GI値もカロリーも低く、食物繊維が豊富な野菜や海藻類はダイエットにぴったりですね♪

お酢にも、血糖値の上昇をゆるやかにする効果の他に、脂肪燃焼の効率を上げたり、新陳代謝を活発にする働きがあるようです。
お料理にお酢を使ったり、お酢のドリンクを飲んだりするのもダイエットに効果的です！

ウーロン茶、緑茶、紅茶にも血糖値を下げる働きがあるので、食後に飲むといいですね。

まとめ

GI値に注目してちょっと気をつけるだけで、太りにくくなることがわかりましたね。
意外に手軽にダイエットができそうです♪

ただ、カロリーやGI値だけで食材を選ぶと、栄養が偏ってしまうこともあるので、栄養バランスを考えて食事を摂ることが大切です。

ダイエットは、無理なく健康的に続けることが成功への一番の近道ですよね。
食べる順番や食べ合わせを工夫するだけでも効果は期待できるので、GI値を意識しつつ、ストレスをためずに健康のためのダイエットを楽しんでくださいね♪