体内時計とは？乱れる弊害と治し方、そしてダイエットとの関係

体内時計という言葉、耳にすることがしばしばありますが、一体どんな時計なのでしょう？
まさか体に埋め込まれていたりはしないし（笑）

また、体内時計が乱れると良くないと言われますが、何が原因で乱れ、乱れた時計を元に戻すにはどうすればいいんでしょうね？

体内時計とダイエットの関係についても調べてみましたよ＾＾

体内時計とは？

人の体には1日周期でリズムを刻む体内時計というものがあります。

自ら意識しなくても日中は身体と心が活動状態になり、夜間は休息状態に切り替えをする役割を果たしているのが体内時計です。

体内時計があるおかげで、夜になると自然と眠くなってやがて眠りにつくことができます。
朝は日の光を浴びることで体内時計は一端リセットされ、そこからまた一定のリズムで動き出します。

さて、その体内時計が身体のどこにあるのかというと…
脳の視交叉上核という部分にあります。

しかし、これは体内時計のいわば中心で、その他にも身体の全ての臓器に体内時計は存在しています。
中心である脳の体内時計から出た指令が身体の各所に伝達され、それに伴って生体リズムが刻まれるわけです。

体内時計を調整しているのは、脳の松果体から分泌されるメラトニンという物質ですが、朝、日の光を浴びると体内時計がリセットすると共にメラトニンの分泌も止まります。

一度止まったメラトニンの分泌ですが、止まってから14～16時間位経過すると体内時計から信号が出されて再び分泌されるようになります。
そうすると深部体温が下がり身体が休息状態となって眠気が生じる仕組みです。

メラトニンには抗酸化作用があるため、眠気が出る効果の他に、細胞の新陳代謝を促したり疲れを取ってくれたりします。
他にも、病気予防や老化防止など様々な効果が期待できます。

メラトニンは主に夜間に分泌されます。
光によって調整されるので、メラトニンが分泌される時間帯に強い光のある中にいると体内時計が乱れます。
そればかりでなく、メラトニン自体の分泌も悪くなり、身体に様々な悪影響をもたらします。

体内時計が乱れると？またその治し方は？

体内時計が乱れる原因として考えられるのは、

・24時間社会で寝不足
・昼夜が逆転した生活
・運動不足
・睡眠不足
・脂っぽい食事

などがあります。

体内時計が乱れるとどんな症状が起きるのかというと、

・睡眠不足
体内時計が乱れた時に起きる代表的な症状で、いつも寝ている時間に布団に入っても眠ることができずに睡眠不足になってしまいます。

・起きる事ができない
夜、いつもの時間に寝ることができないので朝も決まった時間に起きる事ができずに、仕事や生活に支障をきたします。

・太りやすい
睡眠不足 ＝ 肥満の原因となり、太りやすい体質になってしまいます。

・生活習慣病になりやすい
糖尿病や高血圧、心臓病などになるリスクが高まります。

・精神的な問題
気分がすぐれずに抑鬱状態となる場合があります。

このような事が起きます。

乱れてしまった体内時計を元に戻すためにはどうすれば良いのかというと、

・決まった時間に起きるようにする
体内のリズムを整えるために必要で、体内時計が戻ると目覚ましがなくても自然と起きられるようになります。

・太陽の光を浴びるようにする
起きた際にまずはカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにします。
朝、余裕を持って起きて、窓際でぼんやり外を眺める時間を作るようにしましょう。

・朝に散歩をする
太陽の光に向かうようにして散歩やウォーキングをすると、体内時計がリセットされやすくなります。

・朝食をきちんと食べる
噛むという行為は、体内時計をリセットするのに役立ちます。
朝食はよく噛んで食べるようにしましょう。

・朝にレモンを食べる
レモンの香りの成分のリモネンの匂いを嗅ぐと体内時計がリセットされます。
時差ボケにも効果があるので、海外に行く際にはお勧めです。

・通勤や通学の際、電車やバスで窓際に座るようにする
朝、太陽の光を浴びる時間が無いという人はこの方法で太陽の光を浴びるようにします。

・昼寝をする
睡眠時間が足らずに眠気を感じるなら昼寝をするようにします。
昼食後～15時頃までの間で、15分程度の昼寝をすると効果的です。

・決まった時間に寝るようにする
寝る時間を一定にして、遅くとも23時頃までには寝るように心がけます。

このような改善法で乱れてしまった体内時計を元に戻せるでしょう。

体内時計とダイエット効果の関係について。

体内時計が正常な状態でダイエットすると、より効果的だと言われています。
ここでは具体的がダイエット事例ではなく、食事と体内時計の関連からダイエット時の食事ありかたを考えます。

・朝食
朝食は毎日きちんと食べるようにします。
食べる時間は起きてから1時間以内が良いでしょう。
朝は肝臓の働きが良いので糖質やタンパク質も安心して摂取できます。
また、脂肪分を多めに摂っても大丈夫なので、パンやご飯に卵、それにサラダをプラスすると良いでしょう。

・昼食
お昼を過ぎると胃も活発になっていますのでタンパク質を多めに摂っても大丈夫です。
ガッツリとした食事をしたいなら昼食の時にしましょう。

・おやつ
膵臓の働きが活発でインシュリンの分泌も多くなる14時から15時頃に甘いものを食べると良いでしょう。
ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなった時にはこの時間を狙います。

・夕食
消化や吸収をする臓器の働きが悪くなってくる時間帯なので、高カロリーの食事は避けて軽めの食事を心がけます。
とは言え、腎臓の働きは活発なので、水分はしっかり摂り、体内の老廃物を排出するようにします。

正確な体内時計の元、きちんとした食事を摂れば、ダイエットに効果がある事が分かっています。

まとめ

体内時計の乱れは不規則な生活をしていれば誰にでも起こりうることです。

体内時計の乱れが原因で朝決まった時間に起きられなくなったり、昼間に眠気が生じたりと日常生活に支障をきたしても、周囲には理解されにくいのが現状です。

ただ怠けているだけだと思われて、社会不適合者だと判断されてしまう場合もあるので、体内時計の乱れは早めに治すようにしたいものです。