つら～い不眠症を改善！自律神経を整えてぐっすり眠ろう！

公開日：2016/02/13

現代人の実に5人に1人が悩まされているといわれる不眠症。
その原因として挙げられるのが、自律神経の乱れです。

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つで構成されています。
交感神経は興奮したときに活発になり、副交感神経はリラックス状態のときに活発になります。

副交感神経の機能が低下し、交感神経の働きが活性化してしまうとうまく眠ることができません。
つまり、自律神経を整えることが不眠を改善するポイントとなるのです。

そこで、交感神経の働きを抑える具体的な対策をご紹介します。

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不眠症を改善するために、日中できること

・毎朝同じ時間に起きる
自律神経を整えるために、眠れなくても毎朝同じ時間に起きることが大切です。
そうすることで身体のリズムを整えることができます。
さらに、太陽の光を浴びるようにすると1日のリズムを整えやすくなります。

・軽い運動を出来るだけ毎日行う
ストレッチやウォーキングなど軽い運動をすることでリラックス効果を高め、副交感神経の働きを活性化させます。
激しい運動は逆に交感神経を高めるので、注意が必要です。

・カフェインを取らない
カフェインは、交感神経の働きを強めてしまうので、不眠症を悪化させてしまうこともあります。
不眠で悩んでいる方はあまり摂らないようにしましょう。

カフェインの入ったものには、コーヒー、紅茶、緑茶などがあります。
また、同じ理由で唐辛子などの香辛料の摂取も控えるようにしましょう。
コーヒーなどは常飲している方も多いかもしれませんが、不眠が改善されるまではしばらく我慢してみてください。

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不眠症を改善するために、夜できること

・身体を温める
眠りにつくためには、体温調節が大事です。
寝る前に、少しぬるめ（38～40℃）のお風呂にゆっくり浸かりましょう。

身体は、温めると体温を少し下げようとします。
その時に副交感神経が働きます。
副交感神経にはリラックス効果があるので、自然と眠りに入ることができます。
逆に、熱いお湯に浸かると交感神経が活発になってしまうので注意してください。

入浴後や就寝前のストレッチやヨガもおすすめです。
血行を良くする効果があり、リラックス作用が期待できます。

・寝る前には強い光を控える
寝る3時間前にはパソコンやテレビを控えましょう。
パソコンやテレビの光は、脳を興奮させてしまいます。
できれば部屋の照明も、間接照明など柔らかい光のものを選びましょう。
そうすることで副交感神経の働きが強まってリラックスできます。

不眠症を改善する食事のとり方

・就寝3時間前になったら飲食をしない
食べ物を食べると胃腸の働きが活性化されます。
そのため必然的に身体の各機能が動きがちになります。
そうすると交感神経が強く働いてしまいます。
食事はなるべく早く済ませ、睡眠前にはなるべく何も食べないようにしましょう。

・セロトニンを意識した食事を摂る
睡眠にとって一番重要な物質は「セロトニン」です。
セロトニンを作り出すための「トリプトファン」を多く含んだ食材を意識して摂取することが不眠には効果的です。
トリプトファンは牛乳やチーズなどの乳製品、レバー、かつお、まぐろ、ナッツ類、ゴマなどに多く含まれています。
寝る前にホットミルクを飲むのもリラックスできていいでしょう。