そら豆ってどんな野菜？栄養価から保存方法、おいしい食べ方まで

公開日：2016/02/15

そら豆は、4月から6月にかけて旬を迎えるマメ科のお野菜です。
さやが空に向かって実ることから「空豆」、さやの形が蚕の作るまゆに似ていることから「蚕豆」と名付けられたといわれています。

そんな、ビールのおつまみや子供のおやつに最適なそら豆は、どんな野菜なのでしょうか。
栄養価や保存方法、おいしい食べ方など詳しくご紹介します。

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そら豆に含まれる栄養は？

そら豆はとても栄養価の高い野菜です。
まずは、そら豆に含まれる主な栄養素をご紹介します。

・食物繊維
そら豆は、特に薄皮の部分に食物繊維を多く含んでいます。
普段は外してしまっていただくことがほとんどですが、旬のものは比較的やわらかいので、できるだけ食べるようにするのがいいでしょう。

・カリウム、マグネシウム
カリウムには塩分を排泄する働きが、マグネシウムには血圧を調整する働きがあるため、高血圧に効果的です。

・たんぱく質
たんぱく質を多く含むため、肝機能を高めます。
そのため、悪酔いや二日酔いを防ぐことができ、お酒のおつまみにすることは理に適っているといえますね。

・ビタミンB1、B2
ビタミンB1は乳酸などの疲労物質が体に溜まるのを防ぐため、疲労回復に効果的です。
また、血管を健康に保ち、脂質の代謝をよくするビタミンB2も多く含まれており、その含有量は大豆の次に多いといわれています。

そら豆の選び方と保存方法とは？

新鮮でおいしいそら豆の選び方をご紹介します。
そら豆は鮮度が命で、空気に触れるとどんどん風味が落ちてしまいます。
さやのない状態だと、3日程度で急激に鮮度が下がってしまうのです。
そのため、購入する際にはできるだけさやつきのものを選ぶようにしましょう。

また、さやがきれいな濃い緑色で、筋の部分が茶色に変色していないもの、
表面にうぶ毛が残っていて、さやの上から豆の形がくっきり見え、形がそろっているものを選びましょう。

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そら豆の保存はどうすればよいのでしょうか。
そら豆は新鮮なものほど甘味が強く、旨みが濃厚なので、購入後はできるだけすぐにいただくようにしましょう。

また、豆が空気に触れるとどんどん風味が落ちるので、調理する直前にさやから出すのがよいでしょう。
どうしてもすぐに食べられない場合は、固めにゆでて、密封袋に入れて冷凍保存しましょう。

そら豆のおすすめレシピをご紹介！

・そら豆の塩ゆで
まずは基本のゆでそら豆のレシピから。

そら豆をさやからはずし、豆の皮に切り込みを入れます。
ゆでる水に対して２％ほどの塩を入れた湯で２～３分ほど茹でればできあがりです。
茹で汁にはビタミンB1、B2などの水溶性ビタミンが溶け出しているので、捨てずにスープなどに再利用するとよいでしょう。

・焼きそら豆
そら豆をさやごとグリルかオーブントースターに入れ、皮が焦げるくらいまで７～９分ほど焼きます。
焼きあがったらさやをむいて、好みで薄皮もむき、醤油や塩ををつけていただきます。

・揚げそら豆
そら豆は揚げることで栄養素が逃げることなく、旨みがぎゅっと凝縮されます。

さやからはずしたそら豆に、揚げたときの爆発を防ぐため、茹でるときと同様に切り込みを入れます。
約180℃の油で、皮に焦げ目がつくくらいカラリと揚げます。
熱いうちに塩を適量振りかけます。

・そら豆の蒸し焼き
最後に、さやを丸ごと使ったレシピもご紹介します。
通常そら豆を調理する際、さやの部分は捨ててしまうと思いますが、先述のように、そら豆のさやの部分には食物繊維が多く含まれています。
特に新鮮なそら豆はさやごと食べられるので、ぜひ食べてみましょう。

皮をむいていない状態のそら豆を、筋を取り除き両端を少し切り落とします。
フライパンに重ならないように並べ、大さじ2の水、塩を3つまみ程度振って蓋をし、中火で1分間熱します。
沸騰したらすぐに弱火にし、8分程度蒸し焼きにします。
お皿に盛り、さやの上の部分を取って黒胡椒、粉チーズ、オリーブオイルを適量かけていただきましょう。