いびきをかかないようにするには?隣で寝られないときの対策など

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いびき

私がいびきをかくなんて!?

自分では気付かない内にいびきをかいていて家族に指摘されてビックリ!
なんて経験がある人も少なくないでしょう。

なんせ寝ている間のことなので本人は気付かないものです。
一緒に寝ている家族が迷惑してるなんてこともよくある話。

いびきは何故かくのか?
対策は?

などなど、いびきについてまとめてみました。

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いびきをかかないようにする方法は?

いびきはかく人とかかない人がいますが、いびきをかきやすい人の特徴を挙げてみましょう

・肥満の人
・お酒を飲んで寝た人
・仰向けで寝る人
・鼻炎の人
・疲れやストレスがある人
・噛み合せが悪い人
・口呼吸の人
・年配の人
・下顎が小さい人

以上に当てはまる人は、いびきをかきやすい傾向にあります。
以下を心がけていびきをかかにようにしたいものです。

・ダイエット
肥満だと首の周りや口内に脂肪がつきやすく上軌道が狭くなっています。
軌道が狭くなることで喉の粘膜が振動しやすくなっていびきの原因となります。

・お酒を呑み過ぎない
アルコールを摂り過ぎるといびきをかく原因になります。
普段はいびきをかかないのに、たくさん飲んだときだけいびきをかくという人がいますが、それはアルコールのせり。
飲み過ぎには注意したいものです。

・横向きに寝る
仰向けに寝ると胸が圧迫されて呼吸が浅くなり、その状況を改善しようとして空気をたくさん吸うことでいびきをかきやすくなります。

・鼻呼吸する
口で呼吸をするとどうしてもいびきをかきやすくなります。
鼻炎の人は鼻がつまりやすいので口呼吸になることが多く、結果いびきをかいてしまうこともしばしば。

・枕を変える
枕が合っていないと軌道が狭くなりいびきをかく原因になりかねません。

・リラックスして寝る
ストレスを抱えたまま眠りにつくと口呼吸になってしまいがちです。
その結果、いびきをかく原因になってしまいます。

いびきは睡眠中のちょっとした工夫で改善される場合があります。
とは言え、なにせ寝ている間のことなので工夫と言われても難しいのですが、寝る前にちょっと考えてみましょう。
いびきを指摘されたことがある人は、自分がなぜいびきをかいているのか?を調べて、改善の余地があるようなら積極的に取り入れたいものです。

いびきがうるさくて寝れない時の対策法

一緒に寝ている旦那さんのいびきがうるさくて寝れない!
なんてことはありませんか?

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本人は気付かずスヤスヤ寝ているのでいいでしょうが、周りの人はそういう訳にはいきません。
思わず蹴飛ばしたくなったりしますよね(笑)

ここでは、いびきをかいている人の横でも安眠できる方法を模索します。
方法と言っても、自分でできることと相手に協力してもらう(やってもらう)ことがあります。

・耳栓をする
最も効果的だと言われていますが、音が何も聞こえなくなるので寝坊してしまう可能性もあります。

・相手より先に寝る
そのまま朝まで寝られればよいのですが、いびきの音によっては途中で目が覚めてしまう場合も多いようです。

・横を向いて寝てもらうようにする
横向きに寝てもらうようにするといびきが軽減します。

・ブリーズライトを貼って寝てもらう
薬局などで販売されている鼻に貼るタイプの鼻腔を広げるものですが、鼻いびきにのみ有効です。

いびきがうるさいからといって別々の部屋で寝るのもちょっと寂しい気がするので、いびきをかかないように対策してもらうのはもちろんのこと、いびきと上手く付き合っていく努力をすることも必要でしょう。

いびきを治すためのトレーニング法

いびきの大きさは人それぞれ違うのですが、中には飛行機が低空飛行した時や電車が通過した時の音と同等の騒音レベルのいびきをかく人もいます。
そんな人の横で寝るというのは至難の業ですよね。

いびきがうるさい人には、いびきを治すためのトレーニングをしてもらうと多少軽減されるようですし、体質改善や生活習慣の改善の努力をしてもらいましょう。

・アレルギー性鼻炎の人
鼻炎の人はそのせいで鼻が詰まり、口呼吸になっていびきをかくということがほとんどです。
なので、鼻炎を改善することが抜本的な対策と言えるでしょう。
鼻炎に効果があると言われるトマト、ねぎ、しょうが、しそ、納豆、ヨーグルト、びわ茶などを積極的に摂るようにしましょう。
ブリーズライトのようなもので鼻腔を広げるのも効果があります。

・口呼吸の人
ちょっとかわいそうな気もしますが、バンドエイドのような傷口用のテープを半分の細さに切ってそれを口に縦に貼って寝ます。
呼吸が苦しい場合は無理しちゃいけませんが、段々口呼吸が改善されたりします。

・仰向けに寝ている人
横向きに寝るようにしてもらいます。
仰向けに寝るとどうしても喉に舌が落ち込んで軌道を塞いでしまうので、眠りの妨げとならない程度に横向きに寝てもらいましょう。

・口輪筋を鍛える
2ℓの空のペットボトルを用意し、「ほー」と発しながら息を吐き切りペットボトルを唇で咥えその状態で思い切り息を吸い込みます。
これを数回繰り返します。

食生活の改善や生活習慣の改善、ちょっとしたトレーニング法を試してみて、いびきが軽減されると良いですね。

まとめ

いびきをかく人は自分では気付いていない場合が多いのので、周りの人が教えてあげる必要があります。
ただ「うるさい!」と言うのではなく、改善策を一緒に探してあげられると良いですね。

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